Hayat boyu formda kalmak çok önemlidir ve bunun tek yolu her yaşta uygun şekilde beslenmektir. Ancak yirmili yaşlarınızdaki ihtiyaçlarıyla otuzlu, kırklı veya ellili yaşlarda vücudunuzun ihtiyacı aynı olmaz.
Vücudunuz bir on yıldan diğerine çok değişir. Bu değişikliklere dikkat etmeyi ve yeni ihtiyaçları takip etmeyi öğrenirseniz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
Yıllar geçtikçe vücutta pek çok şey değişir. Örneğin metabolizma yavaşlar, kemik yoğunluğu azalır, hormonal değişiklikler yaşanır. Vücudunuzu doğru şekilde beslemeyi öğrenirseniz birçok hastalığın gelişmesini engelleyebilirsiniz.
İşte hayatın en aktif on yıllarında tüketmeniz gereken besinler ve belirli yiyecekler.
20’li yaşlarda beslenme
20’li yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Protein
Yirmili yaşlarda vücut gelişmeye ve büyümeye yardımcı olan çok fazla proteine ihtiyaç duyar. Tavuktan kırmızı ete, tofuya ve yumurtaya kadar bu yıllarda vücudunuz için gerekli olan birçok lezzetli protein kaynağını bulabilirsiniz.
Kompleks karbonhidratlar
Bu on yılda genç yetişkinler olarak vücudunuzun tüm besinlere ihtiyacı vardır. Tam tahıllar, kinoa ve esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar, süper aktif olduğunuz günlerde bile yeterli enerji sağlar.
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar
Yaklaşık 25 yaşına kadar vücut hala kemik inşa eder. Bu yüzden formda kalmak ve güçlü kemiklere sahip olmak için bu yaşlardan başlayarak yeterli mineral ve vitaminlerin alınması gerekir. Kuruyemişler ve yağlı tohumlar birçok vitamin ve mineral sağlar. A vitamininden çinkoya bu yaşta ihtiyacınız olan her şeyi içerirler. Ayrıca, günde küçük bir kase kuruyemiş sağlıklı yağlar, proteinler ve bitkisel besinlerle dolu gerçek bir antioksidan deposudur.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Yirmili yaşlarınıza, sağlığınıza yatırım yaptığınız bir zaman olarak bakabilirsiniz. Şu anda yediğiniz şeyler bundan 30 yıl sonra sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Kalsiyum açısından zengin besinler, kemiklerinizi güçlendirerek gelecekte aktif kalmanıza yardımcı olur. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Hormon dengesini destekleyen besinler
Beslenmenin, cilt üzerinde büyük bir etkisi vardır. Hormon seviyelerini dengeleyen ve cildi nemli tutan çok fazla yiyecek yerseniz, kırklı yaşlarınızın başında kuru, kahverengi lekelerin ortaya çıkmasını önleyebilirsiniz. Düzenli olarak yaban mersini, yoğurt, fındık ve yulaf ezmesi tüketerek cildinizin parlamasını sağlayabilirsiniz.
Karaciğer koruyucu gıdalar
Karaciğer vücuttaki en önemli detoks organlarından biridir, bu nedenle onu alkolün zararlı etkilerinden korumanız gerekir. Limon suyu ve sarımsak gibi besinler karaciğeri korur, bu nedenle tüketimi çok önemlidir.
Demir
Yirmili yaşlarındaki birçok kadın, özellikle de ağır adet görüyorsa veya hamileyse, demir eksikliği çeker. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri için demir gereklidir. Demir eksikliği durumunda anemi gelişebilir, bu da sürekli yorgun ve depresif hissettirebilir. Demiri aşırı dozda almak kolay olduğu için vücudunuza gerekli miktarı doğal olarak yiyecekler yoluyla sağlamaya çalışmak en iyisidir. İyi demir kaynakları arasında fasulye, yumurta sarısı, karaciğer, yağsız kırmızı etler, kümes hayvanları, somon, ton balığı, istiridye, badem ve tofu bulunur.
30’lu yaşlarda beslenme
30’lu yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Kemik suyu
Otuzlu yaşlar, yirmili yaşlarda sağlık için atılan temeli korumak ve güçlendirmek üzerine kurulmalıdır. Bu on yılda düzenli olarak yemek için iyi olan ilk yiyecek kemik suyudur. ! Bağırsak ve eklem sağlığını, bağışıklık sistemini destekler ve selülitlerin azalmasına yardımcı olur.
Süper gıdalar
Otuzlu yaşlarınızda aile ve iş, hayatınızın her dakikasını doldurur, sağlığınıza ve sağlıklı beslenmenize dikkat etmeniz zorlaşır. Polifenoller ve hücre koruyucu antioksidanlar bakımından zengin olan süper gıdalar, diyetin önemli bir parçası haline gelmelidir. Diyetinize zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, somon, yaban mersini, zerdeçal, yumurta ve yağlı tohumlar ekleyin. Süper besinler tükettiğinizde sadece fiziksel performansımız artmaz, zihinsel sağlığınız da iyileşir.
Lahana
Otuzlu yaşlarınızın sonlarına doğru, fazla kilo ile giderek daha sık mücadele eder hale gelebilirsiniz. Bu durumda kalorisi düşük ama değerli besinler açısından zengin daha fazla gıdaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Böyle bir örnek, başka birçok yararlı etkiye sahip olan lahanadır. Tansiyonu normal bir aralıkta tutar, sindirimi iyileştirir, hamilelik ve emzirme döneminde vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit ve diğer besinler açısından zengindir.
Antioksidanlar
Bu on yılda, yaşlanmanın ilk belirtileri görünür hale gelir. İlk ince kırışıklıklar, beyaz saçlar ortaya çıkar. Bu doğal yaşlanma sürecini yavaşlatmak için bol miktarda antioksidan yiyebilirsiniz. Meyveler, tropik meyveler, renkli sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, daha genç görünmenize ve cilt sağlığını iyileştirmenize yardımcı olur.
Süt ürünleri
35 yaşından sonra kemik kütlesi azalmaya başlar, bu nedenle yeterli kalsiyum alımını sağlamanız gerekir. Süt, peynir, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerini her gün tüketmeye çalışın. Elbette kalsiyumu sadece süt ürünlerinden alamayız.
Renkli sebzeler
Otuzlu yaşlarınızın sonunda, metabolizmanız gözle görülür şekilde yavaşlar ve bu genellikle en çok stres yaşanan zamandır. Günde en az beş porsiyon sebze yiyin. Kaliteli besinler açısından zengin sebzeler sindirime yardımcı olur, bağırsak sisteminin sağlığını korur ve stresi azaltır.
E vitamini
E vitamininin cilt üzerindeki koruyucu etkisi vardır ve ayrıca çocuk sahibi olmayı düşünenler için de önemlidir. Bu vitamin erkek ve kadın doğurganlığı için gereklidir, düşük riskini azaltır ve adet döngüsünü düzenler. Avokado, çam fıstığı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar yiyin, bunlar iyi E vitamini kaynaklarıdır.
40’lı yaşlarda beslenme
40’lı yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Fermente gıdalar
Kırklı yaşlarınızda, özellikle çok fazla işlenmiş gıda tüketirseniz sindirim sorunları daha sık ortaya çıkabilir. Durumumuzu nasıl iyileştirebiliriz? Yararlı bakterilerin doğal kaynakları olan fermente gıdaları yiyerek sindirimi iyileştirebilirsiniz. Günlük bir porsiyon lahana turşusu, kimchi, kefir, turşu, kombucha veya yoğurt yiyerek bağırsak florasının sağlığını dengeleyebilirsiniz.
Doğal fitoöstrojenler
Kırklı yaşlarınızda östrojen seviyelerini düşük tutan bir tıbbi durumumuz olmadığı sürece beslenme uzmanları, kadınların soya ve turpgiller gibi doğal fitoöstrojenler açısından zengin gıdaları daha fazla yemesi gerektiğini söylüyor. Östrojen seviyesini azalmasıyla ilgili hoş olmayan menopoz semptomlarını azaltarak hormon dengesinin korunmasına yardımcı olabilirsiniz.
Renkli meyve ve sebzeler
Kırklı yaşlarınızda, yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve cilt elastikiyetini mümkün olduğunca uzun süre korumak için antioksidanlara ihtiyacınız vardır. Cildin sadece dışarıdan değil, içeriden de beslenmesi gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, çok sayıda parlak renkli meyve ve sebze yemektir. Genel bir kural olarak, bir meyve veya sebzenin rengi ne kadar güçlüyse, o kadar fazla antioksidan içerir. Yaban mersini, çilek, portakal, pancar, biber, lahana, marul ve hemen hemen tüm sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Kalp dostu yiyecekler
Kırklı yaşların ortalarında kalp hastalığı riski artar. Bu nedenle, damar sisteminin sağlığını koruyan gıdaları beslenmenize dahil etmeniz gerekir. Bunlar arasında sarımsak, soğan, zerdeçal, zeytin, keten tohumu yağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Tam tahıllar
İdeal bir vücut ağırlığını korumak bu on yılda giderek daha zor hale gelebilir. Metabolizma yavaşlar, bu nedenle yiyecek miktarına ve yediklerinize daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca daha fazla egzersize ihtiyacınız olabilir. Ağırlık çalışması özellikle kas kütlesini artırmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için önemlidir. Tam tahıllar sindirime yardımcı olur, uzun süre tokluk hissi sağlarken tansiyon ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutar.
Omega 3
Omega 3 yağ asitleri, iltihaplı süreçlerin vücutta giderek daha sık geliştiği kırklı yaşlarda en büyük yardımcıalrdan biridir. Yeterli omega 3 alımı ile iltihaplanma ile savaşır ve iltihaplanmayı önleyebilirsiniz. Aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı işleyişini en üst seviyede tutabilirsiniz. Günde 3-5 gram sıvı balık yağı bu yaşta mükemmel bir seçimdir.
Enginar
Enginar karaciğeri temizler ve korur. Ayrıca, toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olan hafif bir idrar söktürücü etkiye sahiptir.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi, kırklı yaşlarda önemli olan birçok temel besin içerir. Lif açısından zengindir ve çeşitli mantar, virüs ve bakterilerle savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca Hindistan cevizinin içindeki yağ asitleri beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.
50’li yaşlarda beslenme
50’li yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Lif bakımından zengin sebzeler
Ellili yaşlarda kadınlar için en çok rahatsızlık perimenopoz ve menopoz semptomlarından kaynaklanır. Bunlar, kalsiyum açısından zengin ve hormon dengeleyici gıdalar tüketerek önemli ölçüde azaltılabilir. Leptin gibi hormonları dengelemek için diyet lifi açısından daha zengin sebzeler tüketilmelidir. Bunlar leptin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lahana, brokoli veya Brüksel lahanasında bulunan lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Zerdeçal
Zerdeçal harika bir iltihap önleyicidir. Bu nedenle tüketimi ellili yaşlarda giderek daha önemli hale gelir. Araştırmalar, vücutta meydana gelen iltihabi süreçlerin Alzheimer hastalığı, kanser ve diyabet gibi hastalıkların gelişiminde ciddi bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
Çinko
Çinko içeriği yüksek gıdalar hormonları dengelemeye yardımcı olur, bu nedenle kırmızı et, deniz ürünleri ve matcha tozu gibi çinko zengini besinler diyete dahil edilmelidir.
Bitki bazlı proteinler
Hayvansal kaynaklı proteinler metabolizmayı yavaşlatabilir ancak ellili yaşlarda da proteine ihtiyaç duyulduğu için biraz daha bitkisel protein tüketmek ve hayvansal protein alımını azaltmaya çalışmak iyi bir çözümdür. Tam tahıllar, mercimek ve fasulye, bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarıdır ve kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olan sağlıklı minerallerle doludurlar.
B vitaminleri
Bu on yılda hormonlar mutlaka kontrol altında tutulmalıdır. B vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinler hormonal dengenin korunmasına yardımcı olabilir. Muz, patates ve nar iyi B6 vitamini kaynaklarıdır. Yumurta, balık ve tavuk ise sinir sisteminin işleyişini destekleyen B12 açısından zengindir.
Yumurta
Yumurtaların kalorisi düşüktür ve kaliteli bir protein kaynağıdır. Bu da onları kas inşa etmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için harika bir besin haline getirir. Ayrıca sinir fonksiyonu ve sağlıklı metabolizma için gerekli olan omega 3 ve kolin açısından da zengindir. Ayrıca göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin maddelerini de bol miktarda içerir.
Fesleğen
Yaşlandıkça, güçlü kemikler daha önemli hale gelir. K vitamini kemikler için gereklidir ve fesleğen K vitamini açısından zengindir. Ateroskleroz, osteoporoz, diyabet ve kanser riskini azaltmak için daha fazla fesleğen yiyin.
