Sağlıklı bir diyet için yeterli lif alımı şarttır. Öncelikle kabızlığı önler ve kilo vermenize ve ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca kolesterol seviyelerini ve diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Bunun nedeni ise lifin prebiyotik olması yani sağlıklı bağırsak bakterileri üretmesidir. Yine de çoğu insan yeterli lif tüketmez. Uzmanlar tarafından önerilen günlük lif alımı erkekler için 38 gram, kadınlar için 25 gramdır.
Tahminlere göre insanlar, önerilen miktarın yaklaşık yarısı olan günde ortalama 16 gram lif tüketirler.
Yemeklerinize daha fazla lif katmanın 10 kolay yolunu bir araya getirdik:
1. Tam karbonhidrat kaynaklarını yiyin
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan bir karbonhidrat türüdür. Çoğu karbonhidrat vücutta şekere parçalanırken, lifler bir dönüşüme uğramadan sindirim sisteminden geçer.
Diğer karbonhidratların aksine, lif daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ayrıca sindirilebilir karbonhidratların kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. Bu, uygun kan şekeri seviyelerinin sağlanmasına yardımcı olur.
Doğal lif içeren tüm gıdalar tam karbonhidrat kaynaklarıdır. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllardır.
2. Sebzeleri günlük öğünlerinizin bir parçası haline getirin
Bol sebze yemenin birçok yararı vardır. Bunlardan biri de kronik hastalık riskini azaltmasıdır. Nişastalı olmayan sebzelerin, özellikle kalori içeriği düşüktür ve lif de dahil olmak üzere besin içeriği çok yüksektir. Daha fazla tüketmek için sebzeleri yemeğin başında yemek oldukça iyi bir yöntemdir.
Bir deneyde, yemekten önce salata verilen kadınlar, ana yemeğin bir parçası olarak yiyenlere göre yüzde 23 daha fazla sebze yemişlerdir. Ana yemekten önce salata veya sebze çorbası yemek daha düşük kalori alımına da katkıda bulunur.
Yemekten önce sebze yerseniz vücudunuzdaki lif kullanımını artırabilirsiniz. Düşük kalorili ve yüksek lif içeriği için nişastalı olmayan sebzeleri seçin.
3. Meyveli atıştırmalıklar yapın
Bir meyve, örneğin bir elma veya armut, lezzetli olduğu ve her yere yanınızda götürebileceğiniz için kendi başına mükemmel bir atıştırmalıktır. Tüm meyveler lif içerir, ancak bazıları özellikle yüksek miktarda içerir. Örneğin, bir armut 5 gram lif içerirken, benzer büyüklükte bir dilim karpuz sadece 1 gram lif içerir.
Elmalar da yüksek lif içeriğine sahip meyvelerdir. Lif, özellikle peynir gibi yağ ve protein oranı yüksek gıdalarla eşleştirildiğinde tokluğu artırır.
4. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin
Tam tahıllar minimum işleme tabi tutulur, böylece içindeki besinler bozulmadan kalır. Buna karşılık, lif ve vitamin açısından zengin kabuk, rafine edilmiş tahıllardan çıkarılır. Bu şekilde tahıllar daha iyi korunabilir, ancak tahılın en besleyici kısmı gider ve sadece hızlı emilen karbonhidratlar kalır.
Rafine edilmiş tahılları tam tahıllı olanlarla değiştirin. Yulaf ezmesi ve esmer pirincin yanı sıra amaranth, arpa, karabuğday, bulgur, darı, kinoa ve buğday tohumu deneyin.
5. Chia tohumlarını deneyin
Chia tohumları adeta bir besin bombasıdır. Omega 3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller içerir ve 10 gram chia tohumu yaklaşık 4 gram lif içerir.
Bu minik tohumlar, suda çözünmeyen liflerle doludur ve jöle benzeri bir kıvama dönüşür. Çözünmeyen lif, sindirim organlarının çalışmasına yardımcı olur ve kolon sağlığı için gereklidir. Ayrıca diyabet geliştirme riskini de azaltır. Susam ve keten gibi diğer tohum türleri de benzer etkilere sahiptir ve tüketimleri tavsiye edilir.
6. Meyve suları yerine taze meyve ve sebzeleri seçin
Taze sıkılmış meyve ve sebze sularını tüketenlere göre, meyve suları özellikle soğuk sıkım sebze suları daha fazla sebze yemek için çok iyi bir çözüm. Ayrıca, bu içecekler çok miktarda mikro besin içerir.
Ancak, soğuk sıkım meyve suları bile lif içermez, sadece şeker şeklinde bir karbonhidrat konsantrasyonu içerir. Sebze suları daha az şeker içerir. Sebze ve meyveleri preslenmiş değil, bütün olarak tüketirseniz vücudunuza daha fazla lif ve daha az şeker alırsınız.
7. Avokado yiyin
Avokado inanılmaz besleyici bir meyvedir. Kremsi yeşil eti sadece sağlıklı doymamış yağ asitleriyle dolu değildir, aynı zamanda çok fazla lif de içerir. Yarım avokadoda 5 gram lif bulunur.
Avokado kalbin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur ve kaliteli besin alımına katkıda bulunur. Avokado doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve diğer yağlar için sağlıklı bir alternatiftir.
8. Kuruyemişleri ihmal etmeyin
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar protein, yağ ve lif içerir. Yaklaşık 30 gram badem 3 gram lif içerir. Ayrıca doymamış yağlar, magnezyum ve E vitamini içerir. Dahası, kuruyemiş ve yağlı tohumlar çok yönlü gıdalardır ve besin açısından çok zengindirler, bu da onları her zaman elinizin altında ideal bir atıştırmalık haline getirir.
Yemeklere ekstra lif ve besin eklemek için tariflerde kullanabilirsiniz.
9. Mümkün olduğunca çok bakliyat yiyin
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller birçok geleneksel yemeğin temelidir. Lif, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral bakımından zengindirler.
Örneğin bir fincan kadar pişmiş fasulye, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 75’ini karşılar. Etin haftada birkaç kez baklagillerle değiştirilmesi yaşam süresini uzatır ve kronik hastalık riskini azaltır. Sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkisi vardır.
10. Bazı meyve ve sebzeleri soymayın
Kabuğunu soyarsanız meyve ve sebzelerin lif içeriğinin neredeyse yarısını kaybedersiniz. Örneğin, bir elmanın yaklaşık 4 gram lifi vardır, ancak kabuğunu soyarsanız sadece 2 gram lif kalır. Benzer şekilde, küçük bir patates, 2 gramı kabuğunda olmak üzere 4 gram lif içerir. Bir salatalık çok fazla lif içermez, 2 gramın 1 gramı kabuğunda bulunur. Meyve ve sebzelerin kabuklarında bulunan lifler genellikle çözünmeyen liflerdir.
Meyve ve sebzelerin kabukları lif doludur. Kabuk, sağlıklı sindirime katkıda bulunan ve kabızlığı önleyen besinler sağlar.
